Starost: 18 Pridruzio: 15 Nov 2007 Poruke: 253 Gde živiš: BeranE__Luge 'hood
Poslao: 14-07-2008, 23:51
Loon Pisao:
evo vam amstrongov program, kopil mi je slao baš nedavno, sudeći po njemu, radi!
PROGRAM ZA LEDJA-ZGIBOVI
Zgibovi su jedna od najzahvalnijih vežbi, međutim kako su teški za rad, često se izbegavaju i zamenjuju alternativnim vučenjem na lat mašini… Ako ne možete da radite puno zgibova u seriji, ovde je predstavljen jedan od metoda da uspete u tome. Ovaj program je razvio major Charles Lewis Armstrong dok se pripremao za obaranje svetskog rekorda u broju zgibova u jednoj seriji. Izuzetno je dobar ako nemate vremena da idete u teretanu a posedujete vratilo kod kuće i pola sata dnevno slobodnog vremena. Očekivani rezultati ovog programa (važi za prosečne muškarce koji mogu da urade par zgibova) su takvi da kroz samo 6-8 nedelja možete doći do maksimalnog broja zgibova od oko 20 ponavljanja. Program je koncipiran u pet radnih dana - od ponedeljka do petka, uz obavezan odmor od dva dana preko vikenda.
Svakog jutra, uradite tri serije sklekova do otkaza. To je jako bitno. Sklekovi su odlična vežba za jačanje kompletnog ramenog pojasa i pomoći će vam u dostizanju vašeg cilja sa zgibovima. Ovaj postupak bi trebalo da usvojite i radite svakog dana za vreme ovog programa.
Program
Ako imate dovoljno slobodnog vremena, ne bi bilo loše da zgibove radite tek 2 do 3 sata nakon sklekova. Kao što je već rečeno, program je podeljen u 5 radnih dana, i ono što treba da znate je to da su sklekovi ovde samo ispomoć i ništa više. Da biste napredovali u broju zgibova koje možete da uradite, jednostavno ih morate raditi. To se zove specifičnost trenažnog procesa. Ne možete terati plivača da trči da bi bolje plivao ili obrnuto. Još jedna bitna stvar je da probate da se skoncentrišete na dobru tehniku izvođenja pokreta pre nego na broj ponavljanja koji ćete uraditi. Jedina osoba koju ćete tako prevariti ste vi sami. Ukoliko to do sada niste učinili, sada je pravi trenutak da pročitate naš članak i pogledate video o pravilnom izvođenju zgibova.
Prvi dan: uradite 5 serija zgibova do otkaza. Između serija pravite pauzu od 90 sekundi. Nemojte se opterećivati brojem zgibova, vodite računa o tehnici. Primetićete da će se napredak ovde ispoljiti tako što ćete moći da radite veći broj zgibova u poslednje dve serije pre nego u maksimalnom broju zgibova. Vodite računa da svaka serija bude do otkaza!
Drugi dan - piramida: počnite prvu seriju "piramide" sa jednim zgibom. U drugoj seriji uradite dva zgiba i tako nastavite povećavajući broj zgibova u narednoj seriji za jedan sve dok ne dođete do serije kada više ne možete da povećate broj zgibova. Tada ponovite još jednom tu seriju. Pauze između serija su 10 sekundi.
Treći dan: uradite 9 radnih serija zgibova sa po 60 sekundi pauze između svake serije. Ono što se ovde naziva radnom serijom zahteva malo objašnjenje: u radnoj seriji neko može raditi po 7 zgibova, neko više od toga a neko manje. Vi to morate odrediti sami za sebe. Obratite pažnju da treba da uradite 9 radnih serija sa po 60 sekundi pauze između. Cilj je izdržati svih 9 serija sa istim brojem zgibova a ne prekinuti na petoj seriji ili slično. Bolje je uraditi 9 serija makar po dva zgiba umesto da uradite 6 zgibova u prvoj, 3 u drugoj 1 u trećoj i tu prekinuti.
Četvrti dan: uradite maksimalan broj radnih serija koliko možete sa pauzom od 60 sekundi između serija. Prekinite sa radom kada više ne budete mogli da uradite dobro izvedenu radnu seriju. Ako budete mogli da uradite preko 9 radnih serija, sledeće nedelje povećajte vašu radnu seriju za po 1 zgib.
Peti dan: ponovite dan iz nedelje koji vam je bio najteži za rad. On može biti drugačiji iz nedelje u nedelju. Možete čak da probate da radite i zgibove sa opterećenjem.
I na kraju zapamtite da je kontinuitet možda i ključ uspeha. Nemojte propuštati treninge. Izdržite bar 6-8 nedelja i pogledajte rezultate.
kul,kul,a imas neki program za grudi... ?! ako imas bilo bi super da to okacis
_________________ ...beton kaze ono sto ljudi ne govore,a ljudi izdaju kada dobre prilike se otvore...
Starost: 18 Pridruzio: 09 Jan 2008 Poruke: 616 Gde živiš: u Studiu...
Poslao: 14-07-2008, 23:53
ja idem skoro godinu dana...i veruj mi da ce posle 5 meseci da te smori jer ti se posle slabije shire mishici,al ako izdrzish godinu dana to je to posle cesh redovno da idesh i nece ti biti teshko
Starost: 18 Pridruzio: 15 Nov 2007 Poruke: 253 Gde živiš: BeranE__Luge 'hood
Poslao: 15-07-2008, 00:02
DebreX Pisao:
ja idem skoro godinu dana...i veruj mi da ce posle 5 meseci da te smori jer ti se posle slabije shire mishici,al ako izdrzish godinu dana to je to posle cesh redovno da idesh i nece ti biti teshko
e ku rac,ja taman pocnem fino,povezem 2 mjeseca,i onda prekinem jer nisam mogao da uklopim skolu trening(fudbal) i plus teretanu...i onda batalim to sve...pa sam opet poceo mjesec pa opet batalio... i sad samo radim vratilo(i to vrlo malo...)
_________________ ...beton kaze ono sto ljudi ne govore,a ljudi izdaju kada dobre prilike se otvore...
e ku rac,ja taman pocnem fino,povezem 2 mjeseca,i onda prekinem jer nisam mogao da uklopim skolu trening(fudbal) i plus teretanu...i onda batalim to sve...pa sam opet poceo mjesec pa opet batalio... i sad samo radim vratilo(i to vrlo malo...)
pa sad je raspust,nema shkole,imash vremena...samo treba imati volje!
_________________ Call it what you wanna call it
I"m a fuckin alkaholik
Bring it if you realy want it
Ain"t gotta put no extras on it!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Starost: 18 Pridruzio: 18 Jun 2007 Poruke: 4131 Gde živiš: vršac gari
Poslao: 15-07-2008, 11:20
Dary Pisao:
kul,kul,a imas neki program za grudi... ?! ako imas bilo bi super da to okacis
pa u suštini nemam neki poseban program samo za grudi, možda ima ortak, pitaću ga, ali ono kada hoću grudi intenzivnije da radim cepam običan i kosi benč, leptir mašinu, razvlačenje, i te vežbe sa singl tegovima, mada nikad ne radim samo grudi, grudi radim sa tricepsima, nikad nisam posvećivao pažnju samo jednoj grupi mišića pa sad uporno radim grudi i ništa više...
inače, imam neke programe za masu, i taj jedan za definiciju, mada ja ne radim ni jedan od njih, ja radim mešan program definicije i snage, do duše malo je naporan ali izdržavam, ko hoće da kačim neka kaže...
_________________ jaja su mi puna kao da su kinder
kul,kul,a imas neki program za grudi... ?! ako imas bilo bi super da to okacis
imam ja neki program za grudi,meni je dosta koristio:
"Morate vježbati grudi iz svakog mogućeg ugla, ukoliko želite postići njihov optimalan razvoj. Izvodite vježbe kao što su potisci i letenja, napadajući mišić iz svakog ugla koji vam vježba omogućava. Koristite raznovrsne hvatove pri izvođenju potiska, a letenje vježbajte naizmjenično koristeći bučice i kros mašinu (donje koturove). U program povremeno uključite i sklekove na razboju letenje na pek – dek mašini i ukrštanje na kros mašini. Čestim varijacijama vježbi uspjevam da spriječim adaptaciju i pojavu zastoja u razvoju grudnih mišića.
vježbe serije ponavljanja
1. potisak sa ravne klupe 5 6 - 10
2. potisak sa kose klupe 5 6 - 10
3. potisak na kontrakosoj klupi 5 6 - 10
4. letenje na ravnoj klupi 5 10 - 12
5. pulover bučicom 3 15
6. ukrštanje na kros mašini 3
"
_________________ Call it what you wanna call it
I"m a fuckin alkaholik
Bring it if you realy want it
Ain"t gotta put no extras on it!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Starost: 18 Pridruzio: 15 Nov 2007 Poruke: 253 Gde živiš: BeranE__Luge 'hood
Poslao: 15-07-2008, 13:01
Loon Pisao:
inače, imam neke programe za masu, i taj jedan za definiciju, mada ja ne radim ni jedan od njih, ja radim mešan program definicije i snage, do duše malo je naporan ali izdržavam, ko hoće da kačim neka kaže...
ajd' kaci to
master hvala
_________________ ...beton kaze ono sto ljudi ne govore,a ljudi izdaju kada dobre prilike se otvore...
nema na chemu,inache ako nekom trebaju programi,imam ja za skoro sve grupe mishica!
_________________ Call it what you wanna call it
I"m a fuckin alkaholik
Bring it if you realy want it
Ain"t gotta put no extras on it!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Ne mozete pisati nove teme u ovom forumu Ne mozete odgovarati na teme u ovom forumu Ne mozete menjati vaše poruke u ovom forumu Ne mozete brisati vaše poruke u ovom forumu Ne možete glasati u ovom forumu
